A táncosok, akik a színpadon szó szerint hihetetlen, sőt felfoghatatlan akrobatamutatványokat, ugrásokat, piruetteket és hintákat mutatnak be, több tucat órányi koncentráción, ízületi gyakorlatokon, izmok és inak nyújtásán vannak túl. Gyakran verejtékkel és könnyekkel. Vannak kivételek, akiknek a hajlékonyság veleszületett volt, de ők kevesen vannak. Ezért úgy döntöttünk, hogy tanácsot adunk a többségnek és a kezdőknek, akiknek még fel kell dolgozniuk magukat.

Nem tudsz mozogni nyújtás nélkül

A tánciskolákban szinte szabály, hogy a tanulók frusztráltak és unatkoznak, amikor a táncórára való felkészülésről van szó. Különösen az újoncok várják el, hogy azonnal elkezdjenek táncolni, hogy azonnal előadjanak és mindent tudjanak. Ha pedig nem tudják, az a tanár hibája, mert tánc helyett az óra nagy részét a nyújtás és a táncos felkészülés tölti ki.

Stretching táncelőadás előtt és után

Egyszerűen a mozgástartomány növelésén kell dolgoznod. Ez szerves része a minőséged javításának, és ami a legfontosabb, az egészséged védelmének és a sérülésveszély csökkentésének. Egy felkészületlen és bemelegítetlen táncos, aki csak úgy berohan a parkettre, és elkezd akár egy egyszerű előadást is nyújtani, komoly sérülést kockáztat.

A testednek hozzá kell szoknia az intenzívebb és megterhelőbb mozgáshoz, mert legrosszabb esetben az eddigi egyetlen fizikai aktivitásod az iskolai testnevelés volt, és még akkor is lehet, hogy az idő felét kihagytad. Jobb esetben azok járnak jobban, akik már végeztek valamilyen sportot vagy tevékenységet, amely fizikai felkészülést igényelt. Azok sokkal, sokkal kevesebbet hundrumoznak, mert már tudják.

Kezdjük lassan

A nyújtás hosszú távú, szisztematikus munka a testeden. Ne várjon tehát azonnali fejlődést. Lassan építse fel az izmok és szövetek feszültségét az egyes gyakorlatoknál, és amikor már tudja, hogy ez a maximum, és csak kellemetlen fájdalmat érez, álljon meg azon a ponton, és lélegezzen mélyeket néhány percig. Ennyi volt az adott gyakorlat aznapra. Garantáljuk, hogy legközelebb ismét a maximumot fogod feszegetni abban a gyakorlatban. A nyújtásnak a sérüléseket kell megelőznie, nem pedig előidéznie.

Készítsd fel magad és a körülötted lévő teret

A nyújtás lényeges része az azt megelőző felkészülés. Szellőztesse ki a szobáját, hogy friss levegőt szívjon be, készítsen elő egy üveg tiszta vizet, egy törölközőt és viseljen kényelmes ruhát. Ha hosszú a hajad, tűzd fel. Használj magad alá szőnyeget, hogy a talaj puhább legyen, vagy ne fázz a padlótól, és hogy a padló ne szívja magába feleslegesen az izzadságodat.

Néhány alapvető gyakorlat, amely az izmok és inak nagy részét érinti.

• Inak a térd alatt

Ülj le a földre nyújtott lábakkal és szinte összeillesztve magad előtt. Nyújtsd ki a kezed a lábad hegyéig, és lazíts. A pozíciókban használjon ismétlődő hajlításokat és mutasson a lábujjakra. Maradjon a maximális pozícióban néhány tíz másodpercig, majd ismételd meg a gyakorlatot.

• A lábak nyújtása

A gyakorlatot végezhetjük állva, de mély guggolásban is. Egyszerűen csak emelje fel a lábát a földről többször "relevé" helyzetben a lábujjakra, és maradjon néhány másodpercig lábujjhegyen. Kellemes húzódást fogsz érezni a combhajlítóidban, vagy az ellenkező mozdulatot, amikor a lábujjaidat befelé hajtod, és a lábfejed tetejét nyújtod.

• Nyújtás a rúdnál

Álljon a rúddal szemben vagy a rúddal kissé átlósan. Kapaszkodjon a balettrúdba, emelje fel egyik lábát, és a kinyújtott lábát helyezze a rúdra, miközben az alsó lábszárát nyújtva tartja. Miután letette a lábát, nyúljon a kezével a rúdon lévő lábfejéhez. Ne felejtsen el lélegezni, és tartsa a pozíciót néhány másodpercig. Ismételje meg a gyakorlatot.

• Split gyakorlatok az ágyék és a combizomzat számára

Split ülő helyzetben, szétvetett lábakkal, ahol a karjaidat magad előtt kinyújtva közép felé nyújtod a tested, vagy mindkét lábad felé külön-külön nyújtod.

Splitelj oldalra, ahol a lábaid kötelet alkotnak. Az egyik lábad előtted, a másik mögötted van, és a testedet és a mellkasodat a karjaiddal magad elé, az egyik lábad felé húzod. A mellkast a talaj felé húzod e gyakorlatok során, a karokat pedig a lehető legmesszebbre előre. Ne feledd, hogy maximálisan lélegezz, tartsd néhány másodpercig, és ismételd meg a gyakorlatot.

Hasítás hanyattfekvés közben. Ezt a gyakorlatot úgy kezdjük, hogy a levegőbe nyújtott, felemelt lábakkal úgy kezdjük, hogy a combok és a padló között 90 fokos szög legyen, de a hátunk a padlón marad. A kinyújtott lábadat a bokádnál keresztezd, majd a lábadat feszítsd szét, amennyire csak tudod. Ismételje meg ezt a mozdulatot többször.

• Pillangó - nyújtja az ízületeket

A gyakorlatot ülő helyzetben kezdjük, a lábujjakat összefogva, a térdeket a padló felé lazítva. Húzza a térdeit a padló felé, amennyire csak tudja, és ezen a ponton a csípőjét kell leginkább éreznie. Nehezítheted a gyakorlatot, ha lehajolsz, és a mellkasodat a lábfejed felé húzod, miközben a könyöködet a térdeidre nyomod, és a padló felé tolod.

• Híd - erősíti a hátat

Feküdj a hátadra térdben behajlított lábakkal, karjaidat nyújtsd ki úgy, hogy a hüvelykujjad a vállad felé mutasson, a könyököd pedig a plafon felé hajoljon. Az előkészület után húzd a hasizmaidat a plafon felé. Ne feledje, hogy a lábai, valamint a tenyerei és a hüvelykujjai teljes felülete mindig a talajon maradjon. A fejedet tartsd a föld felé lógva, miközben felfelé mozogsz. Ismételje meg a gyakorlatot többször.

A nyújtás több száz mozdulatra bontható, amelyek az emberi test egyes területeire külön-külön hatnak. Kérjük, fordítson figyelmet. Ha így teszel, jelentősen javíthatod a teljesítményedet és a fizikai egészségedet is. Úgy gondoljuk, hogy ezek a gyakorlatok teljesen elegendőek ahhoz, hogy elkezdhesse. Az interneten végtelen mennyiségű anyag található, amely inspirálhat, így például: